食生活から改善する方法

毎日の食事を見直して、腸内環境を整えていきましょう

腸内環境の乱れは、便秘症や過敏性大腸症候群など、さまざまなトラブルを引き起こす原因となります。 一般的に、腸内を正常化するためには、食事内容を見直して食物繊維や乳酸菌を摂るのが望ましいと言われています。

バランスの良い和定食のすすめ

腸内環境改善だけでなく、健康・美容のためにも、 1日一食は和定食タイプのお食事をおすすめします。
イメージは焼き魚定食 ご飯とお味噌汁にお漬物。酢の物、お浸しや和え物の副菜。 メインは焼き魚そして大根おろしとレモン。 ご飯はどんぶり飯でなく、お茶碗で。便秘予防のためにサラダなどの野菜は両の手のひらに乗るくらいの量をプラスできると更に良いですね。
次に定食タイプの何がいいのか?具体的に解説します。

主食をしっかり食べる

流行は繰り返す。というのはファッションだけでなくいわゆる健康法やダイエットも 同じこと。少し前に炭水化物カットダイエットが流行りました。
でもこれは危険!1日で消費したエネルギーよりも食べたエネルギーが多くなった場合は、余分なエネルギーは皮下脂肪となって蓄積されますが、脳のエネルギーは炭水化物が分解されてできるブドウ糖だけ。

厚生労働省からは「1日の摂取エネルギーの50%~70%を炭水化物から摂るように」と推奨されています。 ご飯やパン、麺類などの主食は便の主材料でもあります。
便の量が少なければ蠕動運動も小さくなり、便秘となってしまします。 またその中でもご飯を食べる習慣が便秘を予防します。ご飯を多く食べる人の方が便秘になりにくい。という研究の報告もあります。

便が腸の中にたまってしまうと悪玉菌が増えていくのです。悪玉菌が食べ物を分解して作り出す産出物が病気を引き起こすのです。 主食をしっかり食べて、便の量を増やして便秘を予防しましょう。

発酵食品を多く摂る

腸内環境の改善には…「乳酸菌」 「乳酸菌」といえば真っ先にヨーグルトが頭に浮かぶのではないでしょうか?正解です。

しかし乳酸菌が豊富に含まれる食材はヨーグルトだけではありません。 ヨーグルトに含まれているものは動物性乳酸菌。

一方、植物性乳酸菌は味噌、しょうゆ、キムチやぬか漬け、納豆などの発酵食品に多く含まれます。 お漬物や納豆は食材自体の食物繊維が善玉菌のえさとなり、また便のもとにもなるので、排便力を一層アップしてくれます。

食物繊維もたっぷりと

食物繊維には、ごぼうやセロリ、さつまいもやきのこ、ナッツなどの見た目も繊維のような不溶性食物繊維と、海藻やジャムを作る果物、納豆の粘りのようにどろっとした水に溶ける水溶性食物繊維とに分けられます。

不溶性食物繊維は、水分を吸うと膨らむという性質があるので、便のカサが増えます。排便促進の効果が大きいことが特長です。水溶性の食物繊維は善玉菌のえさとなるので、腸内環境改善効果が大いに期待できます。

和定食タイプのお食事で 腸内環境の改善だけでなく、メタボ予防や美容効果のトリプル効果も狙いましょう!

食生活が腸内環境改善にデメリットを与える?

毎日の食事は、消化器官である腸に対してダイレクトに影響を与えます。食べたものが胃を通り、そこから腸に入って消化・吸収されていくため、消化に悪いものを食べれば腸にとっては負担となります。

毎日何を食べるかが重要なポイントとなるのですが、食生活をゼロから見直し、消化に良いものばかりを食べるのは意外に難しいものです。メニューを考え、調理し、調味料などにも気を遣わなければならないため、外食が多い方や自炊が難しい場合などには一苦労です。 乳酸菌を含むドリンクやヨーグルトなどを摂ったり、野菜をスムージーなどにして飲むようにしている方も多いのですが、それだけでは一日分の必要量を満たせない場合があります。

このような場合、食物繊維は極力野菜から摂るようにしたいところですが、乳酸菌については食べものや飲みものでは追いつかないため、サプリメントから摂取する方法がおすすめです。

サプリメントで乳酸菌を摂取して健康な腸内環境に

乳酸菌を配合したサプリメントにはさまざまな種類があり、食事だけでは乳酸菌が不足しやすい方、あるいは補いきれない場合などに活用したいアイテムです。 大腸に主に生息しているビフィズス菌、または小腸で悪玉菌を戦う乳酸菌というように、菌の種類によって活躍どころが異なるため、腸内環境が乱れている方は複数の乳酸菌サプリメントを組み合わせて摂取する方法が有効です。

乳製品によってお腹をくだしやすい方についても、サプリメントならお腹がゆるくなる心配がないので安心です。

管理栄養士の水谷さん

 水谷俊江さんプロフィール

30~40代の大半を南米・北米で生活し、改めて日本人の食文化の偉大さを痛感。帰国後、美容クリニックや企業でのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わる。現在は、「食」を中心に健康や美容に関するコラム執筆やダイエットコーディ ネーターとして活躍中。世界中、どこに行っても食べることが趣味。楽しく美味しく食べるため、健康とダイエットをライフワークと考えている。
水谷さんのブログ:http://ameblo.jp/ds-kanrieiyoushi/

食生活を改善する一方で、「摂取した栄養をしっかり消化する」ということも、腸内環境を改善するためには、かなり重要です。なぜなら、消化しきれずに残ったたんぱく質などの栄養をエサに、悪玉菌が増殖してしまうから。

大根、リンゴなど、酵素を含む食材をいつもの食事にプラスすることで、消化の促進ができるようになるでしょう。サプリメントであれば、より手軽に酵素を補うことができます。特に腸内環境に不安がある場合は、試してみてはいかがでしょうか。

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